Gạo hoang dã: giá trị dinh dưỡng và những lợi ích sức khỏe

Gạo hoang dã là gì? Mặc dù có tên gọi là gạo hoang dã tuy nhiên chúng không phải là gạo. Chúng chỉ có hình dạng và được nấu giống như các loại gạo khác. Gạo hoang là hạt của một loại cỏ thủy sinh tương tự như lúa. Loại cỏ này mọc tự nhiên trong đầm lầy nước ngọt nông và dọc theo bờ suối hoặc hồ.

gao hoang da bac my


Lúa hoang (wild rice) có 4 loại khác nhau. Một loại có nguồn gốc từ châu Á và được thu hoạch như một loại rau. Ba loại còn lại có nguồn gốc từ Bắc Mỹ (cụ thể là vùng Great Lakes) được thu hoạch dưới dạng hạt. Lúa hoang ban đầu được trồng và thu hoạch bởi người Mỹ bản địa.

Gạo hoang dã hữu cơ được xem là “siêu thực phẩm của thế kỉ 21” mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Giá trị dinh dưỡng


Một khẩu phần gạo hoang nấu chín 3,5 ounce (100 gram) cung cấp các thành phần dinh dưỡng sau:
  • Calo: 101
  • Carbs: 21 gram
  • Protein: 4 gram
  • Chất xơ: 2 gram
  • Vitamin B6: 7% giá trị hàng ngày (DV)
  • Folate: 6% của DV
  • Magiê: 8% của DV
  • Photpho: 8% của DV
  • Kẽm: 9% của DV
  • Đồng: 6% của DV
  • Mangan: 14% của DV

Với 101 calo trong một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) gạo hoang nấu chín cung cấp ít calo hơn một chút so với gạo lứt hoặc gạo trắng. Chúng cũng chứa một lượng nhỏ sắt, kali và selen. Với hàm lượng calo thấp và hàm lượng dinh dưỡng cao làm cho gạo hoang trở thành thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Lợi ích đối với sức khỏe.


gao hoang da

1. Hàm lượng protein và chất xơ cao hơn


Gạo hoang chứa nhiều protein hơn gạo thường và nhiều loại ngũ cốc khác. Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 4 gram protein, gấp đôi so với gạo lứt và gạo trắng thông thường.

Mặc dù không phải là một nguồn protein phong phú, gạo hoang được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh -chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Chúng cũng giàu hàm lượng chất lượng chất xơ, cung cấp khoảng 1,8 gram chất xơ cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram).

2. Nguồn chất chống oxy hóa mạnh mẽ


Chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Chúng bảo vệ cơ thể chống lão hóa, ngăn ngừa tình trạng oxidative stress có liên quan đến một số bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư, bệnh tim.

Gạo hoang được chứng minh là chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Trên thực tế, trong một phân tích về 11 mẫu gạo hoang, kết quả cho thấy rằng nó có hoạt tính chống oxy hóa cao gấp 30 lần so với gạo trắng.

3. Có lợi cho sức khỏe tim mạch


Mặc dù nghiên cứu về gạo tự nhiên còn hạn chế, nhiều nghiên cứu đã chứng minh tác dụng của ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như gạo hoang) đối với sức khỏe của tim.

Chế độ ăn bổ sung ngũ cốc nguyên hạt giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một đánh giá của 45 nghiên cứu lưu ý rằng, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16%- 21% so với so với nhóm đối chứng.

Cụ thể việc tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt thêm 25 gram mỗi ngày có thể làm giảm 12% nguy cơ đau tim. Một nghiên cứu khác quan sát thấy rằng, ăn ít nhất sáu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi tuần làm chậm quá trình tích tụ mảng bám trong động mạch.

Một số nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng, gạo hoang làm giảm cholesterol LDL (có hại) và ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

4. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2


Chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo hoang có thể làm giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Lợi ích này được cho là nhờ vào hàm lượng các vitamin, khoáng chất, hợp chất thực vật và chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt.

Dữ liệu từ 6 nghiên cứu ở 286.125 người chỉ ra rằng, ăn 2 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Mặc dù nó chưa được thử nghiệm trên người, nhưng ăn cơm gạo hoang được chứng minh là kiểm soát lượng đường trong máu và giảm kháng insulin ở chuột.

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo tốc độ làm tăng lượng đường trong máu của bạn. GI của gạo hoang là 57, tương tự như yến mạch và gạo nâu. Điều này có nghĩa là, việc ăn gạo hoang ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu sau khi ăn, phù hợp đối với những người mắc bệnh tiểu đường.


Theo HealthLine

Nhận xét

Bài đăng phổ biến