Rau non (microgreens) đang là xu hướng mới trong ngành thực phẩm, rất nhiều đầu bếp kết hợp rau non vào các món ăn của họ. Những loại rau mầm, rau non thường được thu hoạch sau 14 ngày khi đã nảy mầm. Theo theo một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Maryland, hương vị của rau non tươi ngon không kém gì rau đã lớn mà chất dinh dưỡng lại cao gấp 4 đến 40 lần.
Dưới đây là một số loại rau non để bạn lựa chọn thêm vào bữa cơm gia đình.
1. Húng quế: Húng quế Việt Nam có mùi dịu nhẹ hơn húng quế ở châu Âu, thoảng hương vị quế. Lá và ngọn non húng quế được sử dụng như một loại rau thơm ăn kèm trong các món như thịt vịt, bún chả, bún bò Huế, phở (miền Nam). Húng quế còn là một nguồn cung cấp sắt, canxi, kali, vitamin C và K. Nó cũng là một nguồn chất xơ rất có lợi trong chế độ ăn uống. Chỉ cần dùng vài ngọn rau húng quế trong bữa ăn hàng ngày cũng có thể giúp giảm lượng cholesterol. Rau húng quế cũng giúp giảm lượng cholesterol LDL xấu và triglycerides (axit béo trong máu).
2. Rau arugula: Rau Arugula có chứa glucosinolates (GSLs), axit ascorbic (vitamin C) và phenol được cho là có tác dụng loại bỏ độc tố và ngăn chặn căng thẳng đến từ môi trường.
Rau arugula là một trong những loại rau lá xanh có mức độ nitrat cao nhất, giúp gia tăng lưu lượng tuần hoàn máu. Nó cũng gồm nhiều chất flavonoid – chất chống oxy hóa, chống lại bệnh tim và thậm chí một số bệnh ung thư. Các nhà khoa học tìm thấy trong rau arugula chứa nhiều vitamin, đặc biệt là nguồn phong phú folate – một vitamin B vô cùng quan trọng. Nhiều bằng chứng cho thấy mức độ thấp của folate có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer và các loại bệnh suy giảm nhận thức. Bạn hãy bổ sung arugula vào bánh mì, salad, sinh tố hoặc trang trí lên đĩa thức ăn để nâng cao sức khỏe từ từ.
3. Bông cải xanh: Bông cải xanh (súp lơ) thường được chế biến bằng cách luộc hoặc hấp, nhưng cũng có thể được ăn như là rau sống trong những đĩa đồ nguội khai vị. Bông cải xanh có chứa nhiều vitamin A, vitamin C, vitamin K, chất xơ, quercetin. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có khả năng chống ung thư như myrosinase, sulforaphane, Di-indolyl mêtan và một lượng nhỏ selen. Hấp bông cải xanh trong 5 phút là cách tốt nhất để giữ lại enzyme myrosinase (một loại enzyme có trong bông cải xanh giúp làm sạch chất gây ung thư trong gan) của nó.
4. Giá đỗ: Giá đỗ có mùi vị rất dịu nhẹ nhưng lại chứa nhiều canxi, sắt, magie và kẽm. Bạn có thể cho thêm vào bất cứ loại salad nào cũng được, hay ăn với phở, hủ tiếu, bánh canh… Hoặc cách nấu quen thuộc nhất là xào với thịt bò, vừa có rau, vừa có protein.
5. Cải xoăn: Cải xoăn vượt trên rau bina về lượng vitamin A – loại vitamin quan trọng cho chức năng miễn dịch và thị lực khỏe mạnh. Cải xoăn đáp ứng khoảng 133% lượng vitamin A hàng ngày bạn cần. Nếu bạn không thích các loại trái cây họ cam quýt, như cam, bưởi, hãy hấp thu vitamin C từ cải xoăn. Trong khi cam đáp ứng 113% nhu cầu vitamin C hàng ngày, cải xoăn đáp ứng 134%. So sánh 67g cải xoăn với 131g cam, cải xoăn chứa nhiều vitamin C hơn gấp đôi.
Tác dụng của cải xoăn kale đầu tiên phải kể đến đó chính là chứa nhiều chất xơ, hàm lượng calo thấp và không chứa chất béo. Cải xoăn kale có chứa 36g cale, 5g chất xơ và 0g chất béo. Ngoài ra, nó còn chứa rất nhiều dinh dưỡng, vitamin, folate và magie… hỗ trợ rất tốt cho hệ tiêu hóa.
6. Chồi đậu Hà Lan (Pea shoots): Loại lá mầm này chứa gấp 7 lần vitamin C của quả việt quất và 8 lần axit folic của giá đỗ. Tương tự như các loại rau mầm khác, bạn có thể cho thêm vào salad để ăn tươi mà vẫn hấp thụ đủ dưỡng chất. Để phù hợp với bữa cơm người Việt Nam, bạn hãy xào lá mầm với tôm khô hoặc tỏi.
7. Củ cải trắng: Củ cải trắng được sử dụng nhiều trong ẩm thực ở châu Á. Ở Nhật chúng là nguyên liệu cho món Daikon oden hay củ cải hầm (nguyên khoanh được cắt ra) và món ăn kèm sashimi. Ở Việt Nam, củ cải là nguyên liệu làm dưa góp ăn kèm trong bữa cơm, salad cho vào bánh mì hoặc cho vào nước hầm hủ tíu.
Về lợi ích, củ cải trắng có khả năng làm giảm mức cholesterol huyết thanh và nồng độ chất béo trung tính, trong khi làm tăng HDL cholesterol (cholesterol tốt). Chất cay nhẹ trong củ cải trắng giúp kháng khuẩn, giảm đau. Giúp hỗ trợ gan và ngăn ngừa bệnh tim mạch vì chứa hoạt chất sinh học betaine. Chất này hỗ trợ gan hoạt động tốt hơn, đồng thời làm giảm lượng homocysteine huyết tương – một trong những tác nhân gây bệnh tim mạch.
8. Rau mầm hướng dương: Rau mầm hướng dương có khả năng cung cấp các axit amin thiết yếu, có hàm lượng folate cao, vitamin B và vitamin C, E và selenium. Đây không phải là món ăn phổ biến với người Việt, nhưng nếu bạn muốn thử làm salad thì hãy trộn thêm một ít nước sốt dầu giấm.
9. Rau bina (cải bó xôi): Có giá trị dinh dưỡng rất cao, rất tốt cho sức khỏe của con người. Rau bina chứa nhiều vitamin thiết yếu đối với cơ thể như: A, K, D, E và một loạt các khoáng chất. Ngoài ra, loại rau này là một nguồn axit béo thực vật omega 3 dồi dào. Rau bina chứa chất chống oxy hóa, chống ung thư và chống viêm.
Để làm món salad rau bina, bạn chỉ cần chuẩn bị các nguyên liệu này rồi trộn đều với nhau là có được một đĩa salad ngon miệng: rau bina, nước cốt chanh, dầu ô liu, một quả bơ thái hạt lựu, một chén quả óc chó băm nhỏ, một loại quả họ cam quýt, muối, tiêu.
Dưới đây là một số loại rau non để bạn lựa chọn thêm vào bữa cơm gia đình.
1. Húng quế: Húng quế Việt Nam có mùi dịu nhẹ hơn húng quế ở châu Âu, thoảng hương vị quế. Lá và ngọn non húng quế được sử dụng như một loại rau thơm ăn kèm trong các món như thịt vịt, bún chả, bún bò Huế, phở (miền Nam). Húng quế còn là một nguồn cung cấp sắt, canxi, kali, vitamin C và K. Nó cũng là một nguồn chất xơ rất có lợi trong chế độ ăn uống. Chỉ cần dùng vài ngọn rau húng quế trong bữa ăn hàng ngày cũng có thể giúp giảm lượng cholesterol. Rau húng quế cũng giúp giảm lượng cholesterol LDL xấu và triglycerides (axit béo trong máu).
2. Rau arugula: Rau Arugula có chứa glucosinolates (GSLs), axit ascorbic (vitamin C) và phenol được cho là có tác dụng loại bỏ độc tố và ngăn chặn căng thẳng đến từ môi trường.
Rau arugula là một trong những loại rau lá xanh có mức độ nitrat cao nhất, giúp gia tăng lưu lượng tuần hoàn máu. Nó cũng gồm nhiều chất flavonoid – chất chống oxy hóa, chống lại bệnh tim và thậm chí một số bệnh ung thư. Các nhà khoa học tìm thấy trong rau arugula chứa nhiều vitamin, đặc biệt là nguồn phong phú folate – một vitamin B vô cùng quan trọng. Nhiều bằng chứng cho thấy mức độ thấp của folate có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer và các loại bệnh suy giảm nhận thức. Bạn hãy bổ sung arugula vào bánh mì, salad, sinh tố hoặc trang trí lên đĩa thức ăn để nâng cao sức khỏe từ từ.
3. Bông cải xanh: Bông cải xanh (súp lơ) thường được chế biến bằng cách luộc hoặc hấp, nhưng cũng có thể được ăn như là rau sống trong những đĩa đồ nguội khai vị. Bông cải xanh có chứa nhiều vitamin A, vitamin C, vitamin K, chất xơ, quercetin. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có khả năng chống ung thư như myrosinase, sulforaphane, Di-indolyl mêtan và một lượng nhỏ selen. Hấp bông cải xanh trong 5 phút là cách tốt nhất để giữ lại enzyme myrosinase (một loại enzyme có trong bông cải xanh giúp làm sạch chất gây ung thư trong gan) của nó.
4. Giá đỗ: Giá đỗ có mùi vị rất dịu nhẹ nhưng lại chứa nhiều canxi, sắt, magie và kẽm. Bạn có thể cho thêm vào bất cứ loại salad nào cũng được, hay ăn với phở, hủ tiếu, bánh canh… Hoặc cách nấu quen thuộc nhất là xào với thịt bò, vừa có rau, vừa có protein.
5. Cải xoăn: Cải xoăn vượt trên rau bina về lượng vitamin A – loại vitamin quan trọng cho chức năng miễn dịch và thị lực khỏe mạnh. Cải xoăn đáp ứng khoảng 133% lượng vitamin A hàng ngày bạn cần. Nếu bạn không thích các loại trái cây họ cam quýt, như cam, bưởi, hãy hấp thu vitamin C từ cải xoăn. Trong khi cam đáp ứng 113% nhu cầu vitamin C hàng ngày, cải xoăn đáp ứng 134%. So sánh 67g cải xoăn với 131g cam, cải xoăn chứa nhiều vitamin C hơn gấp đôi.
Tác dụng của cải xoăn kale đầu tiên phải kể đến đó chính là chứa nhiều chất xơ, hàm lượng calo thấp và không chứa chất béo. Cải xoăn kale có chứa 36g cale, 5g chất xơ và 0g chất béo. Ngoài ra, nó còn chứa rất nhiều dinh dưỡng, vitamin, folate và magie… hỗ trợ rất tốt cho hệ tiêu hóa.
6. Chồi đậu Hà Lan (Pea shoots): Loại lá mầm này chứa gấp 7 lần vitamin C của quả việt quất và 8 lần axit folic của giá đỗ. Tương tự như các loại rau mầm khác, bạn có thể cho thêm vào salad để ăn tươi mà vẫn hấp thụ đủ dưỡng chất. Để phù hợp với bữa cơm người Việt Nam, bạn hãy xào lá mầm với tôm khô hoặc tỏi.
7. Củ cải trắng: Củ cải trắng được sử dụng nhiều trong ẩm thực ở châu Á. Ở Nhật chúng là nguyên liệu cho món Daikon oden hay củ cải hầm (nguyên khoanh được cắt ra) và món ăn kèm sashimi. Ở Việt Nam, củ cải là nguyên liệu làm dưa góp ăn kèm trong bữa cơm, salad cho vào bánh mì hoặc cho vào nước hầm hủ tíu.
Về lợi ích, củ cải trắng có khả năng làm giảm mức cholesterol huyết thanh và nồng độ chất béo trung tính, trong khi làm tăng HDL cholesterol (cholesterol tốt). Chất cay nhẹ trong củ cải trắng giúp kháng khuẩn, giảm đau. Giúp hỗ trợ gan và ngăn ngừa bệnh tim mạch vì chứa hoạt chất sinh học betaine. Chất này hỗ trợ gan hoạt động tốt hơn, đồng thời làm giảm lượng homocysteine huyết tương – một trong những tác nhân gây bệnh tim mạch.
8. Rau mầm hướng dương: Rau mầm hướng dương có khả năng cung cấp các axit amin thiết yếu, có hàm lượng folate cao, vitamin B và vitamin C, E và selenium. Đây không phải là món ăn phổ biến với người Việt, nhưng nếu bạn muốn thử làm salad thì hãy trộn thêm một ít nước sốt dầu giấm.
9. Rau bina (cải bó xôi): Có giá trị dinh dưỡng rất cao, rất tốt cho sức khỏe của con người. Rau bina chứa nhiều vitamin thiết yếu đối với cơ thể như: A, K, D, E và một loạt các khoáng chất. Ngoài ra, loại rau này là một nguồn axit béo thực vật omega 3 dồi dào. Rau bina chứa chất chống oxy hóa, chống ung thư và chống viêm.
Để làm món salad rau bina, bạn chỉ cần chuẩn bị các nguyên liệu này rồi trộn đều với nhau là có được một đĩa salad ngon miệng: rau bina, nước cốt chanh, dầu ô liu, một quả bơ thái hạt lựu, một chén quả óc chó băm nhỏ, một loại quả họ cam quýt, muối, tiêu.